 |
Bröst: Hantelpress Muskler som aktiveras: Primärt: Bröst Sekundärt: Axlarnas framsida och triceps Utförande: Starta med hantlarna något ovanför bröstet. Lägre startposition ger mer sträck i bröstmuskulaturen men ökar också skaderisken. Håll inte hantlarna för långt ut från kroppen. Håll ner axlarna och pressa rakt upp. Stanna i ett läge strax innan armbågarna är låsta. Sänk kontrollerat hantlarna till start läget. |
 |
Bröst: Hantelflys Muskler som aktiveras: Primärt: Bröst Sekundärt: Axlarnas framsida och triceps Utförande: Starta med hantlarna rakt ovanför bröstet. Handflatorna pekande mot varandra och armbågarna något böjda. Sänk hantlarna tills de är i linje med bröstet. Om du går lägre ökar sträcket i bröstmuskulaturen, men det ger också en ökad skaderisk. Behåll armbågarna något böjda genom hela rörelsen. Använd aldrig tunga vikter vid denna övning. Håll tillbaka axlarna så att du arbetar med bröstmuskulaturen så mycket som möjligt. |
 |
Axlar: Hantellyft åt sidan Muskler som aktiveras: Primärt: Axlar Sekundärt: Trapezius Utförande: Håll hantlarna efter sidan och dra tillbaka axlarna. Håll armbågarna nästan raka. Lyft hantlarna kontrollerat till axelhöjd och sänk hantlarna kontrollerat till start läget. |
 |
Axlar: Hantellpress Muskler som aktiveras: Primärt: Axlar Sekundärt: Triceps och trapezius Utförande: Håll hantlarna i höjd med huvudet och håll ut armarna. Pressa rakt upp till ett läge strax innan du låser armbågarna. Sänk hantlarna kontrollerat till startläget. |
 |
Axlar: Framåtböjd hantel lyft åt sidan Muskler som aktiveras: Primärt: Bakre delen av axlarna Sekundärt: Rygg, trapezius Utförande: Luta kroppen framåt. Låt hantlarna hänga ner och håll armbågarna nästan raka. Håll armbågarna låsta i sitt läge och lyft armarna så att de befinner sig parallellt med golvet. Sänk hantlarna kontrollerat till start läget. |
 |
Triceps: Liggande tricepspress över huvudet Muskler som aktiveras: Primärt: Triceps, överarmens baksida Sekundärt: Bröst, rygg Utförande: Håll med båda händerna om hantelns ena viktplatta med raka armar ovanför huvudet. Sänk ner hanteln bakom huvudet. Pressa upp hanteln igen till startläget. |
 |
Triceps: Kickbacks Muskler som aktiveras: Primärt: Triceps, överarmens baksida Sekundärt: Axlar, underarmar Utförande: Luta kroppen framåt och böj armbågen i ca 90 grader. Sträck ut armen. |
 |
Triceps: Enarms-tricepspress bakom huvudet Muskler som aktiveras: Primärt: Triceps, överarmens baksida Sekundärt: Axlar, underarmar Utförande: Stå upp eller sitt ner med hanteln i ena handen och armen sträckt över huvudet. Sänk kontrollerat hanteln bakom nacken. Sträck ut armen igen så att du kommer till startläget. |
 |
Rygg: Stående drag med hantlar Muskler som aktiveras: Primärt: trapezius, kappmuskeln Sekundärt: deltoideus Utförande: Håll hantlarna framför kroppen något isär. Dra hantlarna rakt upp mot hakan. Lyft armbågarna så att de befinner sig ovanför händerna i slutet av rörelsen. Sänk hantlarna till startläget. |
 |
Rygg: Enarms hantelrodd Muskler som aktiveras: Primärt: Ryggen, latisimus Sekundärt: Biceps, Överarmens framsida samt axlarnas baksida Utförande: Luta överkroppen framåt och ta stöd med ena knät och handen. Håll hanteln i ena handen med handflatan vänd inåt. Drag hanteln upp mot revbenen. Sänk sedan hanteln till startläget. |
 |
Biceps: Koncentrationscurl Muskler som aktiveras: Primärt: Biceps, överarmens framsida Sekundärt: Underarmen Utförande: Sitt ner och fatta hanteln med ett underarmsgrepp. Armen ska vara fullt utsträckt. Låt armbågen vila mot insidan av låret alternativt låt armen hänga fritt rakt ner utan stöd. Lyft hanteln kontrollerat. Sänk sedan hanteln under kontroll till startläget igen. |
 |
Biceps: Stående hantelcurl Muskler som aktiveras: Primärt: Biceps, överarmens framsida Sekundärt: Underarmen, axlar Utförande: Stå med hantlarna efter sidorna. Flytta fram armbågen något i början av rörelsen och håll överarmen intill kroppen. Rotera hanteln i ett tidigt skede av rörelsen så att du håller den med ett underarmsgrepp. Pressa upp hanteln. Gå inte förbi den gräns då du inte längre har någon anspänning i överarmen. Sänk hanteln under kontroll till startläget. |
 |
Ben: Knäböj med hantlar Muskler som aktiveras: Primärt: Lårens framsida, lårens baksida och baken, gluteus Sekundärt: Nedre delen av ryggen, magen Utförande: Stå med fötterna något isär och fatta en hantel i vardera hand. Låt armarna hänga efter sidorna. Böj knäna och följ efter med att böja något på ryggen för att behålla balansen. Fortsätt att böja knäna tills låren är parallella med marken. Pressa upp tillbaka till utgångsläget. Håll blicken något uppåt under hela rörelsen. |
 |
Ben: Utfall Muskler som aktiveras: Primärt: Lårens framsida, lårens baksida och baken, gluteus Sekundärt: Nedre delen av ryggen, magen Utförande: Ta ett stort steg framåt med ena benet. Håll överkroppen rak. Pressa dig upp till utgångsläget med det främre benet. Försök att låta överkroppen arbeta rakt upp och rakt ner efter en lodrät linje under hela rörelsen. När du gjort klart antalet repetitioner med ena benet byter du ben. |
Tänk på!
” Välj 2-3 övningar per muskelgrupp, byt övningar var annan till var tredje vecka. Vila tre till 6 dagar innan du tränar samma muskelgrupper igen. Träna ca 2-3 muskelgrupper under samma pass. Du kan träna fler om du vill men intensiteten i träningen minskar. Gör 6-15 repetitioner i tre set och vila 1-3 min mellan varje set. ”
” Välj 2-3 övningar per muskelgrupp, byt övningar var annan till var tredje vecka. Vila tre till 6 dagar innan du tränar samma muskelgrupper igen. Träna ca 2-3 muskelgrupper under samma pass. Du kan träna fler om du vill men intensiteten i träningen minskar. Gör 6-15 repetitioner i tre set och vila 1-3 min mellan varje set. ”